Mittwoch, 31. Januar 2018

Einfach mal eine Einheit aus einem 10 km sub 45 min-Plan durchgezogen

In zwei Wochen starte ich wieder beim 10 km-Wettkampf bei der Winterlaufserie in Ahnatal. Ich möchte endlich die 48 min knacken, nachdem ich die letzten dreimal immer ein paar Sekunden darüber war. Dazu habe ich mir einfach mal irgendeinen 12-Wochenplan für die 10 km in unter 45 min geschnappt und dort eine Einheit aus der 10. Woche absolviert, also schon so das Krasseste, was einem in so einem Plan erwartet.

15 min Einlaufen, 4x 6 min 90-94% HFmax mit 2-3 minütiger Trabpause, 15 min Auslaufen. Das Ein-und Auslaufen sowohl die Trabpausen sollte ich locker hinbekommen, aber 6 min am Stück mit einem Puls von über 170 zu laufen, das war schon eine Hausnummer und habe ich glaube noch nie gemacht.

Wie es gelaufen ist, könnt ihr in meinem Video sehen. Da brauche ich gar nicht mehr viel zu sagen. Vielleicht noch so viel: Ich habe so viel Gas gegeben, dass mein Heck ziemlich viele Schlammspritzer abbekommen hat. :-p


Und ein schönes Bild habe ich auch noch gemalt: https://www.relive.cc/view/1384789117

Montag, 29. Januar 2018

Salomon Trailrunning-Workshop 1|18 (mit Kurzvideo)

After Race Party hard!
Gestern war es endlich wieder soweit. Der lokale Salomon-Tourguide hat zum Workshop eingeladen und diesmal war er etwas anspruchsvoller als die üblichen Anfänger-Workshops.

Die ersten 1,7 km hatten es schon mal ordentlich in sich, denn bereits hier galt es ca. 200 Höhenmeter zu überwinden. Nach dem kleinen Herkules ging es am Herkules vorbei und dann war erstmal wieder 2 km Downhill angesagt.

Meine Stöcke hatte ich doch nicht mitgenommen, weil sie auch sonst niemand dabei hatte. So wirklich gut einsetzbar wären sie eh nur am Anfang des Laufes und dann nochmal kurz nach diesem ersten Downhill gewesen, als es die bis zu 33% starke Steigung zum Turm auf den Elfbuchen hinaufging. Ansonsten hätten sie mich im Wald aber sicherlich auch sehr behindert, da sie durch die 4D-Stockhalterung an meinem Salomon-Rucksack ziemlich weit nach oben herausragen und ich damit bestimmt an dem einen oder anderen Ast hängen geblieben wäre.

Insgesamt haben wir vier größere Hügel überwunden, von denen bei mir insbesondere der Hohlestein und der Dörnberg einen bleibenden Eindruck hinterlassen haben. Ich werde diese auf jeden Fall nochmal angehen und dann auch die Helfensteine mitnehmen, die wir zwar vom Dörnberg aus gesehen haben, aber nicht mehr angegangen sind.

Der Hohlestein ist ein Basaltkegel mitten im Wald auf einem Hügel mit einem kleinen Teich auf seiner Spitze, daher wohl auch der Name. Wenn man diesen beklettert, steht man oben dann über den Baumwipfeln und hat einen wunderbaren Ausblick. Der Aufstieg ist zwar nicht ganz ungefährlich, aber sehr gut ohne Sicherung und Schutzausrüstung machbar. Vom Plateau des Dörnbergs aus, welcher mit über 570 m auch der höchste Punkt unserer Tour war, hat man einen wunderschönen Rundumblick.


Auch wenn es das Wetter gut mit uns gemeint hat, so war die Strecke teilweise doch recht schlammig. Aber die meisten Wege waren super zu laufen und haben die paar Matschwege locker vergessen lassen.

Am Ende standen ca. 25 km und 1000 Höhenmeter auf der Uhr. Wenn man bedenkt, dass das wohl mein anspruchsvollster Lauf seit dem Bilstein Marathon vor zwei Jahren war, dann habe ich mich danach tatsächlich noch recht fit gefühlt und hätte noch ein paar Kilometer mehr vertragen können. Heute Morgen hatte ich zwar zunächst schon etwas schwere Beine, aber auch die waren erstaunlich schnell vergessen.

Angesichts der wunderbaren Trails in Kassels Norden frage ich mich tatsächlich, warum es hier kein Trailrunning-Event gibt. Ich denke, da ließen sich sicherlich einige sehr gute und anspruchsvolle Strecken in unterschiedlichen Längen zusammenstellen.

Samstag, 27. Januar 2018

Von wegen Laufen ist der günstigste Sport...



Da habe ich mir ja wirklich die teuersten Sportarten ausgesucht. Wer denkt, dass Triathlon alleine nicht schon teuer genug ist, der kann ja gerne auch noch mit Trailrunning beginnen. Während beim Triathlon vielleicht das Rad noch die teuerste Anschaffung ist, sind es beim Trailrunning die vielen Kleinigkeiten, die sich nach und nach anhäufen.

Wenn man mehrmals die Woche laufen geht, benötigt man mehr, als nur ein Satz Laufkleidung. Dann muss man sich auch noch der Witterung anpassen, also kommen Regensachen und wärmere Sachen für den Winter auch noch hinzu. Laufshirts, Funktionsunterwäsche, kurze Hosen, lange Hosen, gefütterte Hosen, Regenjacken, Windstopper, mehrere Paar Laufschuhe für jedes Terrain, Longsleeves, Mützen, Handschuhe… Mittlerweile habe ich mehr Sport- als Alltagsklamotten.

Die Ausrüstung für längere Trailläufe bis hin zum Ultratrail beschränkt sich auch nicht nur auf Schuhe und Klamotten. Dazu gehören ein Laufrucksack und -stöcke. Ohne GPS-Multifunktionssportuhr geht auch kaum noch jemand auf die Strecke und wenn man auch noch gerne Videos dreht und Fotos macht, ist die Actioncam auch nicht mehr weit. In unbekanntem Gelände können einem Kompass und Wanderkarte auch noch das Leben retten - und gute Kompasse kosten auch keine 10 €.

Hinzu kommt die Anreise zu den Events, da gerade in Norddeutschland (ich denke Kassel kann man dazu auch noch zählen) solche Events ziemlich rar gesät sind. Cityläufe und kleinere Triathlonwettkämpfe findet man überall, in den Alpen, in Österreich und der Schweiz findet aber natürlich das Gros der Trailevents statt. Zur Anreise kommen dann auch noch Übernachtung vor Ort und die Startgebühren hinzu.

Zu meinen laufenden Kosten beim Triathlon/Trailrunning-Mix gehören dann auch noch Eintritt in Schwimmbäder und Kletterhallen (Bouldern ist halt auch sehr beliebt bei Bergläufern), eine Mitgliedschaft im Fitnessclub zwecks Ganzkörpertraining wie Bauch-Beine-Po/Starker Rücken, Yoga, Pilates etc. und zukünftig wohl auch eine Mitgliedschaft im deutschen Alpenverein. Da informiere ich mich gerade, ob das wirklich Sinn macht.

Für jemanden wie mich, dem die Berge noch recht neu sind und der gerne auf eigene Faust in unbekanntes Territorium vordringt, sind Wetterkunde und analoge Navigationskenntnisse überlebenswichtig. Der DAV bietet genau so einen Kurs an, auch wenn das im Rahmen eines Bergsteiger-Grundkurses passiert und Knoten-, Seil- und Sicherungskunde mit inbegriffen ist. Außerdem hat die Sektion Kassel auch eine Bücherei, aber da muss ich erstmal schauen, wie umfangreich diese ist. Das Allerwichtigste für mich ist aber Versicherungsschutz bei Bergunfällen. Wobei ich jetzt auch nicht weiß, ob Trailrunning als alpinistische Aktivität eingestuft wird. Auch das muss ich erst noch in Erfahrung bringen. Und natürlich werde ich auch erstmal bei meiner Krankenkasse nachfragen, wie es dort mit dem Versicherungsschutz aussieht und wie man sich umfangreich bezüglich Bergrettung zusatzversichern kann.

Sonntag, 21. Januar 2018

Resümees: Start ins neue Jahr und Trailrunning Herkules



Lasst uns doch mal schauen, was ich dieses Jahr bisher so gemacht habe.

Am 01. Januar bin ich also direkt nach der Silvesterfeier und ein paar Stunden Schlaf auf die Piste gegangen und habe die Wälder rund um das Feriendorf am Silbersee erkundet,  wo ich mit Freunden ein paar Tage über Silvester verbracht habe. 10,6 km und 219 Höhenmeter in 1:02:02 h

Am 02. Januar folgte unter Hilfe von YouTube-Videos 21 min Stabilitätstraining.

Am 03. Januar war ich, anders als sonst davor, hinter dem Herkules unterwegs und wollte mal schauen, was es da so gibt. Ich habe mir eine Strecke auf gpsies.com gezogen und war nicht wirklich begeistert davon. Sehr viel Matsch und sehr viel befestigte/betonierte Wege. 9,9 km und 217 Höhenmeter in 56:51 min


Am 05. Januar war ich wieder vor dem Herkules unterwegs und auf Trailsuche. Also einfach mal drauf los laufen und schauen, ob man interessante neue Wege findet. Neben Querfeldeinpassagen durch Gestrüpp und umgefallenen Bäumen stieß ich tatsächlich auf einen kleinen Mountainbikepfad, den ich bis dato noch nicht kannte. Auch wilde Rutschpartien gab es vom kleinen Herkules hinab zum Waldweg und das hat echt Spaß gemacht. Noch mehr Spaß hat der rasante Downhill dann hinter dem Schloss Wilhelmshöhe gemacht. Nass und rutschig war es, so dass ich öfters auf einem Knie den Hang hinuntergerutscht bin oder mich auch einmal gewickelt und den Sturz mit einer Rolle perfekt abgefangen habe. 7,5 km und 323 Höhenmeter in 51:23 min


Am 06. Januar wieder 16 min Stabilitätstraining.

Am 07. Januar war das erste und bisher leider auch letzte Treffen der Crew von Trailrunning Herkules. Die erste Runde war, wie auch angedacht, eher anfängerfreundlich und in der zweiten Runde bin ich dann nochmal alleine die Strecke vom 05.01. gerannt, gerutscht und gerollt. :-) 14,7 km und 651 Höhenmeter in 1:45:59 h

Am 08. Januar war ich das erste Mal in meinem Leben Bouldern und im DAV Kletterzentrum beim „Start Up“-Einsteigerkurs. In den 1:50 h war ich natürlich nicht immer an der Wand, da auch etwas Theorie und Warten mit inbegriffen war.

Am 11. Januar war ich zum ersten Mal im Habichtswald unterwegs und bin eine große Runde hoch ins Hohe Gras und wieder runter gelaufen. Die Strecke stammt von outdooractive.com und hat auch eher was mit Fell- anstatt Trailrunning zu tun. Manche Wege waren einfach nicht begehbar, da total zu gewuchert, oder es gab einfach keine Wege und es ging querfeldein. Außerdem wurde es mit fortgeschrittener Stunde immer dunkler und es war schon ein Erlebnis, so ganz alleine im Wald mit Stirnlampe durch die Büsche zu sprinten und dabei der GPS-Linie auf dem Handy zu folgen. 13,9 km und 567 Höhenmeter in 1:45:19 h


Am 13. Januar war wieder 28 min Stabilitätstraining angesagt.

Am 14. Januar war ich nach fast einem halben Jahr mal wieder bei einem Wettkampf und habe für die 10 km bei der Winterlaufserie in Ahnatal 48:08 min gebraucht.

Am 15. Januar war ich mal wieder 1:39 h Bouldern und das werde ich in Zukunft wohl alle 2 Wochen machen. Geplant ist, dass ich in jeder geraden Kalenderwoche des Jahres mittwochs ab 16 Uhr dort sein werde und hoffe, dass ich auch der ein oder andere vom Trailrunning Herkules sich mir anschließt. Die Veranstaltung habe ich auf Facebook bereits erstellt.

Am 16. Januar war ich zum ersten Mal in dem Fitnessclub meines Arbeitgebers je eine Stunde bei Yoga und Pilates. Das hatte ich schon längst vorgehabt, aber irgendwie kam immer etwas dazwischen. Pilates fand ich ehrlich gesagt ziemlich lau, da wurde ich also sozusagen für Yoga erstmal „warm gemacht“. Ich hatte mir das eigentlich genau anders herum vorgestellt, dass Pilates etwas anstrengender ist. Also Yoga und Bauch-Beine-Po/Starker Rücken sind bisher meine favorisierten Kurse in dem Fitnessclub.

Am 18.01. wollte ich eigentlich wieder auf Trailsuche in den Bergpark gehen, aber Sturm Friederike war anderer Meinung. So blieb ich lieber drinnen und war nach Ewigkeiten mal wieder im Schwimmbad. Ich komme ja eigentlich aus dem Triathlon, konzentriere mich mittlerweile aber eher auf das Trailrunning. 2200 m inklusive 200 m Ein- und 200 m Ausschwimmen in 47:16 min

Vorgestern war ich wieder im Bergpark unterwegs und habe trotz Schnee den lange verschollenen Trail hinter der Löwenburg wiederentdeckt. Da bin ich aber nur eine kleine Runde gelaufen, da es am nächsten Tag ja spontan zu einem Wettkampf ging. 6,5 km und 268 Höhenmeter in 42:00 min


Gestern dann also der Crosslauf „Rund um die Zinkspitze“. 16,2 km und 449 Höhenmeter in 1:28:57 h


Der Lauftreff vom Trailrunning Herkules heute ist leider ausgefallen. Ich war zwar vor Ort, aber da sonst niemand da war, bin ich wieder nach Hause gefahren, um mich von dem Lauf gestern zu regenerieren. Ein Teilnehmer hatte sich leider im Treffpunkt geirrt, so dass wir uns verpasst haben. :-) Für den Lauftreff nächste Woche sehe ich auch etwas schwarz, da ich dann beim Salomon Workshop (Link zur Facebook-Veranstaltung) teilnehme.


Leider ist die Resonanz beim Trailrunning Herkules nicht ganz so wie erwünscht.  Beim ersten Treffen waren wir noch 8 Teilnehmer, glaube ich, seit dem ist aber nichts weiter passiert. Auch in der Facebookgruppe selber tut sich wenig, so gab es z. B. zu fast allen Posts noch keinen einzigen Kommentar. Anscheinend sind nicht alle so motiviert wie ich, hier mal was Ordentliches aufzubauen. Für viele ist der Laufsport wahrscheinlich einfach kein Teamsport, was ich auch nachvollziehen kann. Vielleicht liegt es aber auch einfach nur am Wetter, denn nicht jeder ist so wahnsinnig wie ich und stürzt sich bei Schnee und Matsch den Berg hinab. :-) Ich denke, der nächste Schritt wäre eine Whatsappgruppe, in der man sich auch spontan mal zu einem Lauf treffen kann und wo man dann doch mal alles sofort mitbekommt.

Diese Woche ist dann mal eine Ruhepause fällig, auch weil es am Sonntag beim Salomon Workshop (Link zur Facebook-Veranstaltung) schon etwas härter wird als bisher. 20 – 30 km und Höhenmeter sollen auch einige gesammelt werden. Außerdem hoffe ich, dass dort dann auch zum ersten Mal meine Stöcke (Leki Micro Vario Carbon) zum Einsatz kommen. Mittwoch geht es aber zum Bouldern, wenn nichts dazwischen kommt, und den ein oder anderen Fitnesskurs  und das ein oder andere Stabilitätstraining werde ich natürlich trotzdem absolvieren.

Ansonsten fahre ich ja eigentlich tagtäglich bei jedem Wetter mit dem Rad 8 km zur Arbeit und anschließend auch wieder 8 km nach Hause. Da meine Freundin aber zurzeit krankgeschrieben ist, kann ich das Auto nehmen und war somit erst 6-mal mit dem Rad an der Arbeit. Insbesondere am Donnerstag, bei dem Sturm Friederike, war ich darüber nicht ganz unglücklich.

Samstag, 20. Januar 2018

17. Crosslauf "Rund um die Zinkspitze"


Gestern wurde ich von einem Trailrunningkollegen auf den Lauf aufmerksam gemacht und heute bin ich dann spontan dahin gefahren. Bei gerade mal 10 € Startgebühr (inkl. Nachmeldegebühr) kann man das ruhig mal machen und die 1 Stunde Fahrzeit auf sich nehmen.

Auf gpsies.com habe ich dann auch die Strecke mit Höhenprofil gefunden und es sah auch ganz human aus. 400 Höhenmeter auf über 16 km sollten eigentlich zu machen sein. Leider hat Friederike auch in Hundeshagen (im Video rede ich glaube von Hundeshausen, dafür schon mal ein fettes Sorry) Chaos hinterlassen und so musste die Streckenführung spontan geändert werden. Anstatt einem schönen Waldlauf gab es eine ziemlich unspektakuläre Einwegstrecke mit drei Wendepunkten und insgesamt je 5 krassen Anstiegen und Gefällen.

Der böse, böse Anstieg mit 14% Steigung musste auf glattem Untergrund nicht nur hinauf, sondern auch wieder herunter gelaufen werden. Bergauf kam man schon manchmal ins Rutschen, so dass man nur schwer vorwärts kam, und bergab musste man dann natürlich höllisch aufpassen. Ich bin aber tatsächlich nur einmal ins Trudeln gekommen und habe mich nicht einmal auf die Fresse gelegt. :-)

Vor dem Lauf meinte ich noch, dass 90 Minuten eine gute Zeit wäre. Das war natürlich einfach nur so daher gesagt, da ich absolut nicht wusste, was mich erwartet. Am Ende standen tatsächlich 1:28:53 h auf der Uhr und das war angesichts der Umstände echt eine gute Zeit - finde ich. Als dann die Ergebnisse kamen war ich nicht mehr ganz so zufrieden, aber egal.

Ich wurde 39. von 74 und bin damit zum ersten Mal seit Ewigkeiten in einem Wettkampf nicht mehr in der oberen Hälfte zu finden. Zudem wurde ich in meiner Altersklasse M35 letzter. Trailrunning bzw. Crossläufe sind halt was anderes als Park- oder Cityläufe. ;-) Ich weiß aber jetzt ganz genau, woran ich noch arbeiten muss: Technik und Kondition beim Bergauf laufen.

Bergab lief es richtig gut und da konnte ich auch immer wieder einige überholen. Bergauf dann aber das Gegenteil und ich wusste noch nicht einmal, welche Lauftechnik hier am Geeignetsten gewesen wäre. Für Power Hiking war es dann doch zu flach und so wusste ich nicht, ob ich mit schnellen, kurzen Schritten den Berg hoch joggen sollte oder ob eine Art Walking mit großen Schritten, also schon Power Hiking, aber ohne die Hände auf den Knien abzulegen, besser wäre.

Auch bei der Krafteinteilung lag ich etwas falsch, ich bin die ersten Kilometer zu zaghaft angegangen. Das merkte ich daran, dass ich auf den letzten 5 km noch genug Energie hatte, um nochmal etwas Gas zu geben. Aber wie soll man auf einer unbekannten Strecke mit den Höhenmetern den Pace vorher auch richtig bestimmen können?



Dienstag, 9. Januar 2018

Fuß kaputt, Handy mit GPS fast leer... PANIK! (Trailrunning Madeira: Risco und 25 Fontes)

Ca. 30 Minuten nach dem ich den Pico Ruivo do Paul da Serra hinuntergerannt bin, war ich auch schon wieder auf der nächsten Strecke. Allerdings war das Wetter so beschissen, dass ich nochmal ca. 30 Minuten im Auto saß und überlegt habe, ob ich überhaupt laufen gehen sollte. In dieser Zeit haben sich die Wolken aber verzogen und später wurde es sogar noch recht warm, so dass ich meine Laufjacke wieder ausziehen musste. (Minute 7:46)

Die ersten Kilometer waren schon recht spannend, aber auch der Rest der Route war sehr abwechslungsreich und schön. Deswegen ist das hier auch das einzige Madeiravideo, in dem es einige Passagen gibt, in denen ich nichts sage und einfach nur den Trail hervorgehoben habe.

Zunächst ging es erst einmal einige Zeit durch eine Baustelle, wo ich dann über eine Planke zu meiner eigentlichen Route gekrabbelt bin (Minute 3:35) und auf dem dahinter liegenden Downhill versperrten mir Bäume den Weg (siehe z. B. Minute 7:00) und gewickelt habe ich mich auch gleich mal. (Minute 6:02)

Bei Minute 13:24 sieht man dann zum ersten Mal den Risco Wasserfall. Natürlich musste ich da auch gleich erstmal einen Stopp einlegen und Fotos schießen. Kurz danach bin ich dann falsch abgebogen, obwohl mir der Wegweiser schon den richtigen Weg angezeigt hatte (Minute 13:55) und wenn man richtig auf das Handydisplay schaut, sieht man auch, dass ich hier eigentlich weiter geradeaus und dann den Weg wieder zurück hätte laufe müssen. (Minute 14:15) So habe ich die 25 Fontes leider verpasst und bin direkt zum Risco Wasserfall (Minute 15:04) gelaufen. Im späteren Verlauf sollte sich aber noch herausstellen, dass mir das sehr zu Gute gekommen ist.

Nach den bekannten Levada- und Treppenläufen wurde ich dann von Einheimischen (Minute 17:50) auf den schönsten Trail meines Madeiraurlaubes gelotst. Um euch davon einige Eindrücke zu vermitteln, gibt es hier die bereits erwähnten unkommentierten Passagen. Allerdings kam es hier auch zu einem folgenschweren Unfall… (Minute 20:53)

Auf dem Pico Ruivo do Paul da Serra noch davon gesprochen, dass bisher alles so glatt gelaufen ist, ist es hier dann doch wieder passiert. Einmal nicht richtig aufgepasst, bin ich wieder schön mit dem rechten Fuß umgeknickt und ich habe es auch wieder im Knöchel knacken hören, genau wie vor einem halben Jahr in Irland. Allerdings hatte ich sofort das Gefühl, dass es diesmal nicht ganz so schlimm war. Trotzdem wusste ich natürlich, dass sich das Laufen damit erstmal wieder für einige Wochen erledigt hat und ich auch den Lauf vom Pico do Arieiro zum Pico Ruivo abhaken kann, welcher ganz oben auf meiner To Run-Liste stand. Zu diesem Zeitpunkt wusste ich natürlich auch noch nicht, dass ich einmal falsch abgebogen bin und anstatt 8 km nur noch 3 km vor mir hatte.

Die Einwegstrecke zur oberen Hälfte des Risco Wasserfalls ließ ich mir aber trotzdem nicht nehmen und so kletterte ich von der Weggabelung (Minute 25:33) nochmal ein kleines Stück nach unten. Hier dann der nächste Schock: Mein Handy, mit dem ich mich ja navigierte, war fast leer. Zunächst war ich noch total ruhig, da ich ja meine Powerbank dabei hatte, aber dann ist mir eingefallen, dass mir diese ohne Kabel gar nichts bringt. (Minute 26:57 - ich entschuldige mich hier schon mal für die Kraftausdrücke im Video) Ich wäre sicherlich gerne noch länger an diesem Ort geblieben und wäre etwas umhergeklettert, aber der Akkunotstand zwang mich zur schnellen Weiterreise. So langsam stieg dann natürlich auch die Panik in mir auf. (Minute 27:38) Denn auch hier wusste ich noch nicht, dass ich nur noch 2,5 km vor mir hatte. Das merkte ich dann erst, als ich fast wieder am Parkplatz war. Trotzdem ließ ich es mir nicht nehmen, noch die zwei grandiosen Ausblicke (Minute 30:12) mitzunehmen, was in dieser Situation sicherlich nicht die schlauste Idee war.