Vorgestern sind wir noch am Weinberg Richtung Rosenhang hoch gesprintet und heute war dann der Söhrewald unser Ziel.
Die Intervalle waren echt knackig. Nach dem obligatorischen Einlaufen von ca. 3 km ging es 900 m Vollgas einen Hang hinauf. Erst noch eben, dann zwei kleine Steigungen und am Ende nochmal eine richtig fiese Steigung (15-18% laut GPS-Daten). Anschließend wurde wieder 1 km normal gejoggt, bevor es wieder den Hang hinauf ging. Insgesamt haben wir uns das 6x angetan und jedes Mal schoss der Puls auf über 170 bpm hoch. Der erste Sprint lag noch bei einem Pace von 3:30 min/km, die anderen fünf dann so um die 4 min/km. Mit dem etwas über 2 km Auslaufen kamen wir dann tatsächlich auf über 15 km. Das war so zwar nicht geplant, ist nun aber auch egal.
Wie heißt es doch so schön? Die meisten Läufer laufen ihre schnellen Läufe zu langsam und ihre langsamen Läufe zu schnell. Ersteres kann ich schon mal streichen, bei meinen Intervallen gebe ich echt immer alles. Letzteres hat sich heute leider mal wieder bewahrheitet, da ging dann der Ehrgeiz mit mir durch. Ich wollte einfach mal schauen, ob ich die 30 km in unter 3 Stunden schaffe und ob ein Marathon in unter 4 Stunden wirklich drin ist. Vielleicht laufe ich die nächsten langen Läufe dann mal im gemäßigten Tempo.
Ich habe die Strecke wieder rausgesucht, die ich vor 2 Jahren zur Vorbereitung auf den Bilstein-Marathon gelaufen bin. Tatsächlich bin ich so eine Distanz auch vor 2 Jahren das letzte Mal gelaufen. Die Distanzen, die in den letzten Monaten auch nur annähernd an diese herankamen, bin ich auch nie am Stück gelaufen. Das waren nämlich auch alles Trails, wo ich oft stehen geblieben bin um die Aussicht zu genießen oder um Fotos zu schießen. Diesmal gab es tatsächlich nur drei kleine Minipausen - eine Pinkelpause und zwei Fotopausen.
Der Abstieg
Den Aufstieg hatte ich etwas unterschätzt, nach jeder Kurve habe ich gedacht, dass es das jetzt war und gleich wieder bergab geht. Falsch gedacht, aber das hat mich überraschend wenig tangiert. Die wirklichen Probleme kamen dann erst auf den letzten 7-8 km, wo ich dann wirklich auf die Zähne beißen musste, um nicht auf unter 6 min/km zu fallen.
Wenn es so weit kommt, dann versuche ich den Schmerz und die Anstrengung zu ignorieren und mich auf meinen Laufstil zu konzentrieren. Brust raus, Oberkörper nach vorne gelehnt, immer schon auf dem Vorderfuß bleiben, den Blick nach vorne gerichtet, das Umfeld ausgeblendet und einfach nur noch laufen.
Mit 2:47 h blieb ich dann sogar klar unter 3 Stunden, aber wenn ich mir überlege, dass ich das Tempo nochmal 12 km halten müsste, um den Marathon in unter 4 Stunden zu absolvieren, dann wird mir ganz schlecht. Da hilft nur trainieren, trainieren und auf das Adrenalin am Wettkampftag hoffen.
In letzter Zeit ist es ja eher ruhig hier im Blog geworden. Grund dafür ist natürlich meine Bänderdehnung und damit verbundene Zwangspause.
Vorgestern war ich noch beim Power-ja, POWER-Zirkeltraining und dementsprechende Muskelkater habe ich auch seit gestern. Beim Laufen habe ich davon zum Glück nichts gespürt, denn natürlich waren andere Muskelpartien betroffen. Yoga ist gestern zum Glück ausgefallen, da die Vertretung für den Kursleiter, welcher selber gerade irgendwo in den Alpen unterwegs ist, krank ist. 😜
Heute bin ich zum ersten Mal mehr als 6 km in meinen Barfußschuhen gelaufen und dann wurden es sogar 11. Erst nach ca. 8 km habe ich meine Füße leicht gespürt. Jetzt, ca. 2 Stunden später, spüre ich meine Fußsohlen auch noch etwas. Wie es mit Muskelkater aussieht, kann ich wohl erst morgen oder übermorgen sagen.
Je nachdem wie fit ich dann am Freitag bin, führe ich am Freitag nochmal ein Intervalltraining oder ähnliches durch, und Sonntag kommt dann ein langer Lauf auf befestigten Wegen. Trails sind erstmal tabu, bis auf das Trailwochenende im Elbsandsteingebirge im ersten Märzwochenende, welches schon lange geplant ist. Da werde ich meinen Fuß dann schön mit Kinesiotape tapen und hoffen.
Das Balanceboard zur Stärkung meiner Fußmuskulatur ist mittlerweile mein ständiger Begleiter. Egal ob beim Zähne putzen vor dem Waschbecken oder beim Kochen vor dem Herd, ich versuche wie oft wie möglich darauf zu stehen. Es will zwar noch nicht in meinen Kopf, dass diese eher leichte Übung wirklich so viel bringt, aber wenn es jeder sagt... 😁
Nachtrag: Jetzt, ca. 14 Stunden nach dem Barfußlauf, verspüre ich immer noch keinen Muskelkater in den Füßen, Waden etc. Der Muskelkater vom Power-Zirkeltraining wirkt aber noch etwas nach.
Das alte, leidige Thema, es ist wieder aktuell. Auf dem
erwähnten Trail Richtung Hohlestein bin ich wieder umgeknickt. Es ist nicht ganz
so schlimm wie die letzten Male, aber vielleicht habe ich mich an den Schmerz
auch nur gewöhnt und nehme ihn nicht mehr so stark wahr. Auf jeden Fall ist der
Knöchel wieder angeschwollen und ich hatte danach ja noch 15 km vor mir, da es
nach 10 km passiert ist. An der Stelle war es dann auch fast egal, ob ich die
10 km zurück laufe oder den 25 km-Lauf wie geplant beende. Mit verbundenem
Knöchel, Erste-Hilfe-Set sei Dank, ging es dann also weiter.
Der Knöchel ist wieder dick
Das war jetzt das dritte Mal in 8 Monaten, dass ich mit
dem rechten Fuß umgeknickt bin. An den Schuhen liegt es wohl nicht, da es jeweils
mit einem anderen Paar Schuhe passiert ist. Beim ersten Mal in Irland hatte ich
meine Straßenlaufschuhe (Mizuno Wave Precision 13) an, auf Madeira dann meine
Minimaltrailschuhe (New Balance Minimus 10V4) und vorgestern meine Salomon-Läufer
(Salomon Sense Ride). Auch am Laufstil sollte es eigentlich nicht liegen, da ich
mir ja schon vor Jahren den Vorderfußlauf antrainiert habe. Meine Fußmuskulatur
müsste durch das gelegentliche Barfußlaufen und dem jahrelangen Fußball- und Laufsport
eigentlich auch recht ausgeprägt sein. Bei letzterem bin ich mir aber gar nicht
so sicher, da ja auch viele Profiläufer, wenn sie nicht gerade jahrelang barfuß
gelaufen sind, eine ziemlich verkümmerte Fußmuskulatur haben.
Also werde ich nach überstandener Verletzung wohl erstmal
meinen Fuß bei Trails stark tapen und an meiner Grundschnelligkeit (Parkläufe,
Intervalle, Fahrtenspiele etc.) und Fußmuskulatur arbeiten. Theraband und
Balanceboard sind zwar vorhanden, wurden aber nur gelegentlich genutzt.
Außerdem werde ich wohl doch mal zu einem Orthopäden gehen, der sich auf
Bewegungs- und Laufanalyse spezialisiert hat. Schaden kann es nicht, auch wenn ich
ehrlich gesagt nicht denke, dass das viel bringt.
Ich war mal in unserem Laufladen und der Verkäufer sagte,
dass das auch viel mit dem Kopf zu tun hat. Es ist halt schon sehr merkwürdig,
dass ich bei fast jedem Lauf 3-4-mal umknicke, auch wenn ich fast immer
rechtzeitig mein Gewicht wieder auf dem anderen Fuß verlagert habe und so
selten etwas Schlimmeres passiert.
Von den letzten 8 Monaten war ich also insgesamt ca. 6
Monate verletzt. Jetzt stellt euch mal vor, ich könnte ganz normal trainieren
und hätte nicht ständig diese Probleme mit dem Knöchel. Ich denke, ich wäre
wesentlich weiter in allen Bereichen (Fitness, Ausdauer, Kraft...) und könnte
bereits jetzt die Brocken-Challenge angehen.
Eigentlich hatte ich die nächsten Wochen und Monate große
Ziele. So wurde ich zum Beispiel kurzfristig eingeladen, am Samstag in aller Früh
die ersten 30 km der Brocken-Challenge zu absolvieren – mit allem was dazu
gehört. Wettkampfbesprechung am Vortag, Übernachten in der Läuferunterkunft,
Frühstück etc. Das wäre sicherlich eine tolle Erfahrung gewesen, so am Anfang
meiner Ultratraillaufkarriere, aber das ist jetzt wohl hinfällig.
Bevor ich die Einladung erhalten hatte, wollte ich am Sonntag
bei der Winterlaufserie in Ahnatal die 10 km endlich in unter 48 min
absolvieren. Ich lag die letzten drei Male ja immer nur wenige Sekunden darüber.
Das hätte ich wegen der Brocken-Challenge zwar nicht mehr geschafft, aber das
ist jetzt eh egal. Und mein Ziel, den Bilstein-Marathon in unter 4 Stunden zu
schaffen, ist nun auch wieder etwas weiter in die Ferne gerückt.
Auch wenn sich die Verletzung diesmal als weniger schlimm
herausstellen sollte, so muss ich der Ursache unbedingt auf den Grund gehen und
etwas dagegen tun, bevor ich wieder so ausgedehnte Trailläufe mache. Ein
kleines bisschen Hoffnung habe ich sogar noch, dass es gegen Ende der Woche
schon wieder geht. Der Fuß ist wesentlich schmerzfreier als die letzten Male,
aber schauen wir erstmal, was die nächsten Tage bringen. Manchmal ist es ja
zwei Tage später schlimmer als am Tag danach.
Vorgestern war es dann also so weit, ich bin meine auf gpsies.com erstellte Strecke abgelaufen. Einen Großteil davon kannte ich natürlich schon von den Salomon Workshops, aber da ich es vermeiden wollte, so viel Teilstücke doppelt zu laufen, habe ich die Streckenführung etwas angepasst. Leider war insbesondere ein Großteil des Rückweges nicht besonders trailig, aber das war nicht weiter schlimm.
Full Movie
1. Die Strecke
2. Navigation mit Uhr und Handy
3. Ausrüstung
a. Brille
b. Bauchgürteltasche
c. Verpflegung
d. Trailstöcke
e. sonstiges
1. Die Strecke...
ist ansonsten aber sehr schön, wenn nicht die schönste, die ich bisher in und um Kassel gelaufen bin. Los ging es am Parkplatz in der Ochensallee, vorbei am Schloss Wilhelmshöhe und der Löwenburg, Richtung Herkules. Die ersten 3 km ging es tatsächlich nur bergauf und bereits dort wurden ca. 300 Höhenmeter überwunden.
Die nächsten 2,5 km waren dann bis auf einen kleinen Down- und Uphill recht eben, bevor es hinunter Richtung Ahne ging. Den Trail an der Ahne (18:37 min) muss jeder Trailläufer in Kassel mal gelaufen sein, denn dieser ist echt wunderschön. Nicht umsonst gilt er auch als Geheimtipp unter den Mountainbikern, auch wenn das wohl schon lange kein Geheimtipp mehr ist. Es geht an einem Bach entlang, ständig auf und ab, und auch mal über oder durch diesen hindurch. Wenn man sich nicht allzu tollpatschig anstellt, dann kommt man dort auch trockenen Fußes hindurch. Beim letzten Sprung über den Bach holte ich mir dann aber doch etwas feuchte Füße.
Am Ende dieses Trails bei Kilometer 8,5 betrat ich das erste Mal Neuland, ich meine nicht das Internet, denn auf diesem Teilstück war ich tatsächlich noch nie unterwegs. Und was soll ich sagen? Auch dieser Trail war echt genial. Ein kleiner Trampelpfad zwischen kleinen Bäumchen führte fast bis zum Hohlestein. (Allerdings bin ich hier auch wieder umgeknickt. Dazu aber mehr in einem anderen Post, weil das hier dann zu viel werden würde.) Diese Stelle würde ich beim nächsten Mal aber in anderer Richtung ablaufen. Ich denke, dieser Trail ist bergab schon schöner als bergauf. Die Strecke, die ich dann auf dem Rückweg gelaufen bin, hat nicht so schöne Stellen zu bieten und von daher ist es dort egal, ob man diesen bergauf oder -ab läuft.
Auf dem Hohlestein
Den Hohlestein bei Kilometer 10,5 musste ich natürlich auch wieder erklimmen (34:08 min) und die Aussicht von dort oben war noch phänomenaler als letztes Wochenende. Es war weniger diesig und so konnte man bis zu den Bergen am Horizont blicken. Wie in meinem Laufbericht zum Salomon Workshop 1|18 bereits geschrieben, steht man auf diesem Granitfelsen oberhalb der Baumwipfel und der Aufstieg ist zwar nicht ganz ungefährlich, aber auch ohne Schutz- und Sicherheitsausrüstung ganz gut zu erklimmen.
Von dort aus ging es dann wieder auf das Plateau des Hohen Dörnberges (37:06 min), Halbzeit der gesamten Strecke und mit über 570 m der höchste Punkt der Route, und auch hier hatte man eine geniale Aussicht. Anstatt hier aber wieder den gleichen Weg zurück zu nehmen, bin ich diesmal weiter geradeaus und auf die Helfensteine zugelaufen. Diese sehen ähnlich aus wie der Hohlestein, sind aber leichter zu erklimmen (41:43 min) und der Ausblick ist nicht ganz so spektakulär - aber trotzdem lohnenswert. Was den Helfensteinen an Ausblick fehlt, machen sie durch ihre Beschaffenheit, Lage und Formation wieder wett.
Von hier aus ging es dann langsam wieder zurück Richtung Parkplatz und auch hier war ein Großteil der Strecke für mich unbekannt. Leider versperrten viele umgestürzte Bäume (43:06 min) die Wege, sodass man immer irgendwie um diese herum laufen oder andere Wege nutzen musste. So richtig von der Strecke abgekommen bin ich dann aber erst am Blauen See (44:11 min) nach etwa 22 km, welcher aber auch wunderschöne Trails zu bieten hat. Dass ich hier den Weg verloren hatte, lag auch an meinem Navigationsgerät, auch Handy genannt, was zu diesem Zeitpunkt leider schon schlapp gemacht hatte. Wäre ich allerdings der geplanten Strecke gefolgt, hätte ich eben diesen netten, kleinen Trail nicht gefunden.
Der Rückweg von den Helfensteinen bis hin zum Parkplatz war leider oft sehr untrailig, dort gab es dann viele befestigte und geteerte Forstwege. Vielleicht findet sich dort aber später links und/oder rechts von dem Forstweg noch ein Trailchen. Jetzt weiß ich zumindest schon mal, welche Teilstücke ich bei gpsies.com vielleicht durch einen anderen Weg ersetzen sollte.
Gestern habe ich auch der App dwMap auf meiner Garmin Forerunner 735XT eine zweite Chance gegeben. Beim ersten Mal war ich ja wenig begeistert davon, weil man die Strecke anhand der Wurmlinie auf dem Display oft nur erahnen kann. Meist zeigt dieses nämlich nur eine gerade Linie an, auch wenn man gerade vor einer Y-Weggabelung oder ähnlichem steht. Da sind dann natürlich Handyapps wie OruxMaps mit TOPO-Karten wesentlich genauer. Das zeigte sich auch gleich am Anfang (10:13 min) des Laufes im Bergpark, wo ich geradeaus laufen, halblinks oder halbrechts hätte abbiegen können. Auf dwMap wurde nur eine gerade Linie angezeigt, in OruxMaps sah man aber, dass ich halblinks abbiegen und dann im Zickzack den Berg hinauf laufen sollte. Der Ersteindruck hatte sich also leider bestätigt, aber später war dwMap dann doch Gold wert.
Etwa 7 km vor Ende der Route war mein Handyakku nämlich leer (43:30 min) und auch meine Powerbank hat das Handy nicht mehr geladen. Ich weiß jetzt nicht, ob die Powerbank defekt ist oder einfach nicht richtig geladen war. Eine Anzeige oder ähnliches hat sie nämlich nicht, da wird es auf jeden Fall Zeit für etwas Besseres. Ich hätte wahrscheinlich auch ohne Navigation wieder zu dem Parkplatz gefunden, die Frage wäre nur, welche Umwege ich dafür hätte in Kauf nehmen müssen. Dank dwMap wusste ich aber immer, dass ich in die richtige Richtung laufe und in der Nähe der geplanten Route war. Im Endeffekt bin ich auch nur so auf das klasse Trailstück am Blauen See (44:43 min) gestoßen, da mich die Navigation per TOPO-Karte auf der anderen Seite des Sees hätte entlang laufen lassen. Kurz darauf allerdings wäre eine TOPO-Karte dann aber doch wieder hilfreich gewesen, da ich dank umgestürzter Bäume (DANKE MERK... äh, Friederike!11!!!111!) doch etwas weit vom Weg abgekommen bin und erstmal wieder auf diesen gelangen musste.
3. Ausrüstung
a. Ich hatte eine Brille dabei, da meine Augen bei Bergabläufen sehr schnell anfangen zu tränen und dann sieht man den Trail nicht mehr richtig. Zunächst wusste ich nicht wohin damit, da sie ja immer griffbereit sein musste. Ich habe sie dann einfach in eine Schlaufe am Rucksack gesteckt und da hat sie auch überraschend gut gehalten und überhaupt nicht gestört – perfekt!
Als ich diese dann aber vor dem ersten längeren Downhill aufgezogen habe, ist sie sofort beschlagen. (18:17 min) Sie war bei 4° Außentemperatur halt recht kalt und sobald ich sie auf mein warmes Gesicht gesetzt habe, war sie sofort beschlagen. Da hat man dann also noch weniger gesehen als mit verschwommener Sicht und Tränen in den Augen.
b. Die beim Laufen eher störende und auf und ab wippende Bauchgürteltasche hatte ich in meine Hose gesteckt, da sie dann enger und fixierter am Körper anliegt. (5:41 min) Diesen Trick hatte ich bereits bei meinem ersten Lauf auf Madeira entdeckt, da ich dort wegen der Tunnel meine Stirnlampe ja auch immer griffbereit haben musste. Die Brille hatte dort dann übrigens nicht mehr reingepasst.
c. Neben der gut gefüllten Trinkblase in meinem Laufrucksack hatte ich auch noch eine volle SoftFlask dabei. Das Problem bei den Trinkblasen ist ganz einfach, dass man dort nie weiß, wie viel Flüssigkeit darin noch vorhanden ist. Sollte diese einmal leer sein, was mir aber noch nie passiert ist, hat man in der SoftFlask immer noch eine Notration dabei, die man sich für den Rest der Strecke einteilen kann. Zu naschen hatte ich mal wieder getrocknete Datteln und Cliff Bars dabei.
d. Nun aber zu der Ausrüstung, die mich am meisten Nerven gekostet hat: Meine Trailstöcke in Verbindung mit der 4D-Stockhalterung an meinem Salomon-Laufrucksack. Dass das Laufen mit den Stöcken sehr viel schwerer ist als es den Anschein hat, ist ein anderes Thema – die 4D-Stockhalterung war das große Problem. Anfangs hatte ich das Problem, dass ich die Schlaufe und das Band zum Befestigen der Stöcke am Rucksack nicht gefunden habe. Sobald man aber weiß, wo sich diese befinden, ist das Problem schon mal gelöst. Allerdings ist man mit dem Ellbogen immer an die Griffe der Trailstöcke gestoßen, da diese genau im Weg des „Läuferdreiecks“ hangen. Und auch das auf den Rücken schnallen der Stöcke ist eine höchst komplizierte Angelegenheit. Die Schlaufe zum Durchziehen des oberen Bandes sitzt so weit oben und in Halsnähe, dass man dort nur sehr schwer dran kommt und auch nicht richtig sieht. Jetzt versucht durch diese kleine Schlaufe mal ein Band mit verstellbarem Clip durchzuziehen – das ist eine riesen Fummelei und dauert ewig.
e. Auf die anderen Ausrüstungsgegenstände brauche ich glaube nicht weiter eingehen: Stirnlampe, Buff, Erste-Hilfe-Set, Regenjacke, GoPro, Hand-und Trailschuhe… sollten jedem ein Begriff.
