Vorgestern war ich nach langer Zeit mal wieder im Fitnessclub meines Arbeitgebers. Ich wollte auf jeden Fall mal wieder zum Yoga und mal schauen, ob ich danach noch genug Kraft für eine Stunde Bauch-Beine-Po/Starker Rücken habe.
Auf dem Hinweg bin ich an der Fulda entlang und über Feldwege gelaufen, dadurch kam ich auf 5,1 km mit einem Pace von 4:59 min/km. Der Rückweg durch die Stadt betrug 4,5 km und diesen bin mit einem Pace von 5:15 min/km gelaufen. Der durchschnittliche Puls lag bei beiden Läufen bei 78% HFmax, laut dem sub3:30-Marathonplan war eh ein 40-minütiger ruhiger Dauerlauf mit einem Puls zwischen 75 und 80% geplant. Das waren dann zwar fast 50 Minuten, aber so stur an den Plan halte ich mich ja eh nicht. Und von dem Fitnesstraining war darin ja auch nicht die Rede.
Es war für mich schon verwunderlich, dass ich nach dem 2-stündigen Fitnesstraining – ich war tatsächlich in beiden Kursen – merklich langsamer laufen musste, um nicht über 80% HFmax zu kommen. Immer wieder hat meine Uhr mich darauf aufmerksam gemacht, dass ich den Pulsbereich verließ und zu schnell unterwegs war.
Gestern hatte ich leichten Muskelkater, heute ist er etwas schlimmer. Nachher geht es zum Orthopäden, meine MRT-Ergebnisse besprechen. Drückt mir die Daumen! Ich weiß immer noch nicht, wie schlimm es nun wirklich ist. Worst Case sind OP und Stahlplatten im Fuß.
auf meinem Weg zum Ultramarathon unterstütze ich den Lebenshof Wilde Hilde
Donnerstag, 26. April 2018
Montag, 23. April 2018
Letzte lange Hitzeschlacht vor dem BiMa mit div. Problemchen
endlich oben, nur noch wenige Meter zur Arbeit |
7,7 km - 42:03 min - 94 Höhenmeter
endlich Schatten |
da geht es jetzt runter |
bergab Richtung Sontra |
erstmal Verpflegung besorgt, danke an das Hotel |
Nach 24 km konnte ich mich dann entscheiden, ob ich die 10 km über Datterode und Reichensachsen noch laufe oder die Abkürzung direkt nach Hause antrete. Ich fühlte mich aber bis auf die Atemprobleme noch recht frisch, so entschloss ich mich, ohne groß nachzudenken, für die große Runde. Hier galt es dann auf einer Strecke von 1,5 km nochmal 160 Höhenmeter zu bezwingen. Die bösen Steigungen bin ich dann natürlich nur noch marschiert und oben war ich dann trotzdem so fix und fertig, so dass ich mich erstmal 5 Minuten setzen und meinen Puls runter bekommen musste. Ein netter Waldarbeiter hat mich noch gefragt, ob alles okay sei. Da es ab hier aber nur noch 3 km bergab ging und ich dann nochmal 3 km eben an einem Bach entlang laufen musste, versicherte ich ihm, das alles okay ist und ich mich nur mal kurz ausruhen musste.
erstmal abkühlen, getrunken habe ich hier aber nichts |
der Anfang des letzten bösen Anstieges |
33,2 km - 3:45:40 h - 640 Höhenmeter
Heute fühle ich mich erstaunlich fit. Ich habe sehr schlecht geschlafen und deswegen bin ich sehr müde, aber physisch habe ich tatsächlich nicht das kleinste Wehwehchen. Ich hätte zumindest mit schweren Beinen oder einem Muskelkater gerechnet, dem ist aber nicht so.
Mittwoch, 18. April 2018
Einen Tag nach einem Halbmarathon direkt mal Intervalle absolviert
Die Dönche |
Vorgestern Vormittag habe ich ja noch gemeint, dass ich den ausgefallenen, längeren Lauf vom Sonntag nachholen möchte. Aufgrund von Zeitmangel tendierte ich auf eine Halbmarathondistanz, am Ende war es dann mit 21,4 km fast eine Punktlandung. Natürlich wusste ich vorher ungefähr, wo ich lang laufen werde, aber eine richtige Strecke hatte ich mir keine rausgesucht. Wieder einmal bin ich einfach drauf losgelaufen und habe versucht den Park Schönfeld, die Dönche und den Bergpark irgendwie mit so wenig urbanen Wegen wie möglich miteinander zu verbinden. So lernte ich auch wieder den einen oder anderen Weg kennen, den ich vorher noch nicht kannte. Leider ließen sich innerstädtische Straßen wieder nicht ganz vermeiden, vielleicht sollte ich doch mal eine Karte zur Hilfe nehmen und vorher etwas planen.
Steinhöfer Wasserfall |
Gestern nahm ich mal wieder den sub3:30-Marathonplan in die Hand und absolvierte daraus die nächste Einheit passend zu meinem Marathonstart am 06.05. Dort stand dann für den 17.04. ein Intervalltraining (10x 400 m in 1:35 min mit 400 m Trabpause) an. Anstatt je 3 km Ein- und Auslaufen bin ich je nur 2 km gelaufen, aber ich denke das geht in Ordnung. Nach den erste drei Wiederholungen dachte ich mir noch: „Was ist das denn für ein Pippifax? Mit so laschen Trainingseinheiten soll ich den Marathon in unter 3:30 Stunden bewältigen?“ Danach wurde es aber immer schwieriger einen Pace von unter 4 min/km zu erreichen und zu halten. Allerdings kam es mir auch so vor, als ob meine Garmin Forerunner 735XT mit den schnellen Tempowechseln einfach nicht klar kam. Als sich meine Geschwindigkeitsanzeige auf der Uhr endlich eingependelt hatte, waren die 400 m schon wieder vorbei. Ich habe wirklich immer Gas gegeben und trotzdem zeigte meine Uhr mal 3:30 min/km an und mal 4:30 min/km. Dass ich vielleicht nicht die ganze Zeit Strich 3:55 min/km halten kann ist mir schon klar, aber die Abweichungen waren doch etwas zu groß.
Schloss Wilhelmshöhe, im Hintergrund Kassel |
Mal schauen was heute so geht. Vielleicht absolviere ich einen langsamen Dauerlauf so um die 20 km oder ich bleibe zu Hause. Im Moment tun mir die Beine schon leicht weh, aber vielleicht vergeht das ja im Laufe des Tages.
Freitag, 13. April 2018
Treppenintervalle: Irgendwie muss man ja Höhenmeter sammeln
Das Aquädukt |
nach dem ersten Mal |
Auf dem Weg die 540 Stufen wieder nach unten sind mir irgendwann unzählige Salamander auf den Treppenstufen aufgefallen. Ich hoffe, ich habe keinen erwischt. Wenn sie mitten auf der Treppe saßen, dann habe ich sie aufgehoben und ins Gras gesetzt. Ich war nämlich trotz des schlechten Wetters nicht der Einzige, der auf den Kaskaden unterwegs waren. Ich war aber der einzige Bekloppte, der die blöden Stufen gerannt ist.
Ich bin die ca. 540 Stufen dann fünfmal hoch- und runtergelaufen und irgendwie hätte ich noch ein paar Runden dranhängen können, aber ich musste noch kochen, essen und pünktlich im Kino (Wildes Herz, eine Dokumentation über Monchi und seine Band Feine Sahne Fischfilet) sein. Es wurde ganz schön knapp, für das Essen konnte ich mir leider nicht viel Zeit nehmen.
Bereits nach dem zweiten Mal war ich oben an den Treppenstufen zwar fix und fertig, aber bis ich wieder unten war, war mein Akku wieder aufgeladen. Ich hatte zu keinem Zeitpunkt das Gefühl, dass es von mal zu mal schwerer wurde. Auch die Schrittfrequenz, also die Geschwindigkeit auf der Treppe, wurde von mal zu mal nur leicht langsamer. Anfangs waren es noch über 150 Schritte/Minute, waren es nach dem fünften Mal nur noch über 140. Es war immer nur das letzte Drittel, wo ich anfangen musste zu beißen. Die ersten zwei Drittel der Stufen gingen noch einigermaßen problemlos. Das Spiel wiederholte sich, wie bereits gesagt, fünfmal und es hätten noch einige Male mehr sein können - glaube ich zumindest.
Jetzt, ca. fünf Stunden später, tun mir die Beine aber doch ganz schön weh und ich bin mal auf morgen gespannt. Hoffentlich wird der Muskelkater nicht ganz so fies, denn am Sonntag steht ja schon wieder ein langsamer Dauerlauf (30 km+) auf dem Plan.
10 km - 1:20 Std. - 600 Höhenmeter
Dienstag, 10. April 2018
Intervalleinheit aus einem sub3:30-Marathonplan
In 3,5 Wochen ist es soweit, der Bilstein-Marathon steht vor der Tür. Jetzt hole ich eh nicht mehr auf, was ich die letzten Wochen versäumt habe. Also picke ich mir einfach ein paar Trainingseinheiten aus einem für mich utopischen Trainingsplan raus und ziehe die durch. Wenn ich einen Marathon in unter 4 Stunden schaffen würde, dann wäre das schon geil, beim Bilstein-Marathon gesellen sich aber noch über 1.000 Höhenmeter dazu. Vor 2 Jahren war ich nach 4:20 Stunden im Ziel, diese Zeit gilt es zu toppen. Damals habe ich aber strikt nach einem sub4-Marathonplan trainiert. Was ich dagegen in letzter Zeit so gemacht habe, ist eigentlich keine Rede wert. Hier mal ein langer Ausdauerlauf und noch seltener Tempotraining. Ich hoffe ganz auf meine Erfahrung und Kondition.
Vor 5 Jahren bin ich die 5 km noch in 21 min gelaufen. Die Einheit heute hat mir gezeigt, dass ich davon weit entfernt bin. 1,6 km mit einem Pace von unter 4:30 min/km hatten es echt in sich und das Ganze dann natürlich viermal. Damals war ich aber noch ein typischer Kurzstreckenstraßenläufer. Meine Priorität lag damals bei 5 und 10 km-Wettkämpfen immer wieder eine persönliche Bestzeit aufzustellen. Dementsprechend kurz und knackig waren auch die Trainingseinheiten. Heute genieße ich die langen Läufe an der frischen Luft und so Tempotraining wie Intervalle liegen mir gar nicht. Das muss aber auch sein, wenn man keine 8 Stunden alleine durch 60 km Wald laufen möchte.
Vor 5 Jahren bin ich die 5 km noch in 21 min gelaufen. Die Einheit heute hat mir gezeigt, dass ich davon weit entfernt bin. 1,6 km mit einem Pace von unter 4:30 min/km hatten es echt in sich und das Ganze dann natürlich viermal. Damals war ich aber noch ein typischer Kurzstreckenstraßenläufer. Meine Priorität lag damals bei 5 und 10 km-Wettkämpfen immer wieder eine persönliche Bestzeit aufzustellen. Dementsprechend kurz und knackig waren auch die Trainingseinheiten. Heute genieße ich die langen Läufe an der frischen Luft und so Tempotraining wie Intervalle liegen mir gar nicht. Das muss aber auch sein, wenn man keine 8 Stunden alleine durch 60 km Wald laufen möchte.
Montag, 9. April 2018
Die Trails mal aus anderem Blickwinkel sehen (MTB-Tour)
Die Lust kam wirklich sowas von spontan, sowas hatte ich noch nie. Trotz des Muskelkaters in den Oberschenkeln von dem 31 km-Lauf gestern war ich voller Vorfreude und fest entschlossen, die Tour anzugehen. Auf dem Weg von der Arbeit nach Hause habe ich mir gedacht, dass ich zu Hause nur schnell meinen Rucksack in die Ecke flamme und direkt weiterfahre. So hatte ich dann auch schon, wenn auch ziemlich unspektakuläre, 8 km auf der Uhr. Am Ende waren es insgesamt 35 km mit 630 Höhenmeter in 1:50 Stunden.
endlich oben |
Die Fahrt zum Herkules hinauf war wirklich sehr anstrengend. Mein Puls schoss stellenweise auf über 170 bpm, das war richtiges HIIT-Training. Ich war aber mächtig stolz auf mich, dass ich nur einmal absteigen und schieben musste, weil ich auf ziemlich schwierigem Untergrund die Balance verloren hatte und bei der Steigung nicht mehr anfahren konnte. Dass ich das Rad einmal über einen umgestürzten Baum hieven musste, zählen wir mal nicht mit. ;-)
Auf dem Mountainbike hat man nochmal ein ganz anderes Bild vom dem Trail als zu Fuß. Irgendwie hatte ich den Trail nicht ganz so steil in Erinnerung und auch die ganzen Steine schienen erst in den letzten Wochen aus dem Boden geschossen zu sein. Das ist auch mit ein Grund, weshalb ich jedem Trailläufer nur ans Herz legen kann, seine altbekannten Wege mal mit dem Rad abzufahren. Es ist echt krass, wie sehr sich die Wahrnehmung der Strecke verändert. Außerdem sind umgefallene Bäume auf der Strecke mit zwei Füßen wesentlich leichter zu bewältigen als mit zwei Rädern. ;-)
Am Herkules angekommen gab es zur Belohnung erstmal wieder einen halben Cliff Bar und ich habe von Sonnen- zur Windbrille gewechselt. Im Wald brauchte ich die Sonnenbrille nicht unbedingt und ich wollte den Trail ganz genau im Auge haben.
Auch auf dem Weg hinunter zur Ahne musste ich einmal absteigen, weil es mir zu steil Bergab ging. Nicht auszudenken, was hier alles passieren kann, wenn man einmal stürzt. An dem Bauchlauf selber musste ich auch einmal den Fuß absetzen, weil mir ein großer Stein im Weg lag und ich mich nicht schnell genug entscheiden konnte, wie ich diesen umfahre. Ich wollte noch meine Knöchelbandage wegen genau solcher Situationen anziehen, habe sie dann aber doch zu Hause vergessen. Zum Glück kam es zu keinen brenzligen Situationen, in denen ich meinen rechten Fuß aus der Not heraus absetzen musste.
die Ahne |
Ich weiß wirklich nicht wo ich alles war, denn wie gesagt, bin ich einfach mal drauf losgefahren. Es war aber wirklich alles dabei. Ein rasanter Singletrail, ziemlich schwieriges Terrain an einem Bachlauf entlang und loser Schotter auf dem Weg. Auch viele neue Ecken habe ich entdeckt, die ich noch gar nicht kannte, wie z. B. das Erlenloch und einen Blindenwanderweg. Auf jeden Fall schreit dieses Abenteuer nach einer Wiederholung und vielleicht sollte ich doch mal einen Anfängertechnikkurs oder ähnliches besuchen. Denn wie gesagt, so ganz ohne Gefahren ist das Ganze nicht abgelaufen. Als ich über die losen, größeren Schottersteine gerast bin, hatte ich richtig Angst. Sich hier lang zu machen, tut bestimmt ordentlich weh.
hier ging es runter zur Ahne |
das Erlenloch |
Zweiter langer Lauf innerhalb einer Woche
erste Pause nach 5 km |
Schon nach wenigen Kilometern sah ich die hessische Schweiz vor mir und ich war schon etwas traurig, dass ich mich auf den dortigen Trails noch nicht austoben kann. Wie gesagt warte ich lieber noch das MRT und die Orthopädentermine ab, bevor ich mich wieder auf anspruchsvolleres Terrain traue. Auch meine Oberschenkel fingen schon nach wenigen Kilometern leicht an zu schmerzen und ich hatte schon bedenken, die 31 km-Runde überhaupt laufen zu können, aber der Schmerz wurde über die gesamte Distanz nicht viel schlimmer.
die hessische Schweiz |
Den Werra-Burgen-Steig wollen ein paar Laufkameraden, mit denen ich auch schon im Elbsandsteingebirge unterwegs war, in drei Etappen laufen. Ich wurde wieder eingeladen, was mich sehr gefreut hat, habe aber dankend abgelehnt. 133 km an drei Tagen ist dann doch noch etwas zu viel für mich. Allerdings kann ich vielleicht ein Teilstück mitlaufen, da die Strecke ja fast direkt vor der Haustür meiner Eltern entlang geht.
am höchsten Punkt der flachen Strecke |
Ich habe noch eine Push med Knöchelorthese Aequi Flex vom gleichen Hersteller, aber da habe ich genau dasselbe Problem. Vielleicht liegt es an meiner Anatomie, aber der Ausschnitt für den Knöchel ist leider etwas zu weit unten angesetzt. Ich bekomme nun noch eine dritte Bandage spendiert, mal schauen ob es damit dann besser ist.
Am Werratalsee sah ich zwei jüngere Damen auf Inlinern, ihren Blick starr auf das Handy in ihrer Hand gerichtet. Der Anblick war irgendwie surreal, aber das ist heute wohl normal. Auch ich hole ja gelegentlich mal mein Handy raus um zu navigieren oder mal schnell meine Mails zu checken. Während ersteres noch recht sinnvoll ist, ist letzteres in dieser Situation sicherlich total bescheuert. Allerdings ist es schon riskant sich auf dem Gehweg am See an einem Sonntag bei dem Wetter nicht auf die Strecke und den Fußgängerverkehr zu konzentrieren.
Singletrail! YEAH!!! |
der erste Sonnenbrand des Jahres |
Die Belastung war moderat. Natürlich war es sehr anstrengend und warm, aber ich hätte bestimmt noch 5 km dranhängen können. Trotzdem war ich natürlich froh, als ich nach 31 km und 3,5 Stunden endlich das Gras unter meinen nackten Füßen am Ziel spüren durfte. Dort habe ich mich dann auch erst einmal abgelegt, bevor es ans alkoholfreie Weizen und Müsli ging und ich meinen ersten Sonnenbrand des Jahres begutachtet habe. Beim Ausräumen meines Laufrucksackes stellte ich dann fest, dass meine Trinkblase fast leer war. Das Wasser mit zwei Prisen Salz ist dann doch der Hitze zum Opfer gefallen und ich war heilfroh, dass ich bei meinen Eltern nochmal nachgetankt habe.
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