Muskelaufbau und eiweißreiche Ernährung (vegan)

Bisher habe ich glaube ganz gut verschwiegen, dass ich seit 8 Jahren vegan lebe. Im meinem Post zu meinem ersten Marathon gab es vielleicht schon die ersten Hinweise darauf. Auf jeden Fall ist es als Veganer gar nicht ganz so einfach den Körper mit genügend Eiweißen zu versorgen, insbesondere wenn man eine Gewichtszunahme mit Muskelaufbau anstrebt. Wenn man sich aber erst einmal an eine eiweißreiche Ernährung gewöhnt und weiß, was man zu essen hat, dann sollte das eigentlich ein Selbstläufer werden. (Und bevor hier jetzt wieder gedacht wird, dass Veganer sich total ungesund ernähren: Wenn man sich ausgewogen ernährt und nicht gerade einen Muskelaufbau und eine eiweißreiche Ernährung anstrebt, dann ist das gar kein Problem mit den Proteinen.)

© thefodmapfriendlyvegan.com

Es ist wahrscheinlich ziemlich gut mit meinen Anfängen des Veganseins zu vergleichen. Da habe ich nach 2 Stunden im Lebensmittelgeschäft auch völlig entnervt aufgegeben und Teewurst und Streichkäse gekauft. Wo alles unvegane Zutaten untergemischt sind, ist echt nicht zu glauben. Erst nach diesem Einkauf habe ich mich umfassend darüber informiert, was man wo bekommen kann. Mittlerweile dauert mein Einkauf genauso lange wie damals, als ich noch irgendwelchen Mist in mich reingestopft habe.

Zurück zum Thema: Ich habe Muskeln, sogar ziemlich viele, aber nur zwischen Knöchel und Hüfte. Meine Beine sind dank meiner Lauferei und dem jahrelangen Fußball spielen doch recht muskulös, den Oberkörper habe ich aber schon immer vernachlässigt. Das bisschen Schwimmen, was ich betreibe, ist zu wenig. Wenn ich mal wieder einen richtigen Lauf habe und regelmäßig Schwimmen gehe, dann ist das meist nicht von Dauer und auch nur einmal die Woche. Es gab mal eine Zeit, da habe ich regelmäßig über Wochen hinweg Bauchmuskeltraining gemacht. Man hat den Ansatz sogar schon ganz gut gesehen, aber dann habe ich es wieder schleifen lassen. Das „Sixpack“ war schneller wieder weg, als dass ich damit vor irgendjemandem angeben konnte. Vielleicht war ich mit dem Resultat schon zufrieden, aber am Ball bleiben muss man dann natürlich trotzdem.

Hat es eigentlich einen Grund, dass ich nur von zwischen Knöchel und Hüfte gesprochen habe? Ja, den hat es! Das jahrelange Schuhe tragen ist pures Gift für die Füße, da helfen auch Einlagen und der ganze Schnickschnack nicht. Ich laufe nun wieder so oft es geht barfuß, im Winter leider weniger, aber ich glaube nicht, dass meine Füße jemals wieder so werden, wie sie eigentlich hätten sein sollen. Das ist kein persönliches Problem, sondern betrifft alle vom Obdachlosen bis hin zum Olympianisten. Hier nur mal einVideo, das sich mit dem Thema beschäftigt:

Außerdem kann ich euch diesbezüglich die YouTuber Strong & Flex nur ans Herz legen.

Aber warum möchte ich überhaupt zunehmen? Sind Ausdauersportler nicht eh alle untergewichtig? Nachdem ich mich in Irland verletzt hatte und keinen Sport mehr machen konnte, hatte ich ziemlich schnell 6 kg zugenommen. Diese sollten wieder runter, also habe ich zeitgleich mit meiner Freundin angefangen das Essen mit der App YAZIO zu tracken. Ich wollte einfach täglich ein Kaloriendefizit erreichen und so die 6 kg wieder abnehmen. Ehe ich mich versehen habe, waren es aber 10 kg und dann hatte ich 1-2 Tage ziemlich große körperliche Probleme. Mir war schlecht, der Kreislauf war im Keller. Ich hatte Schüttelfrost und kalten Schweiß auf der Stirn. Ich habe das zunächst mit dem enormen Gewichtsverlust in Verbindung gebracht und auch mein Arzt schob es darauf. Mittlerweile bin ich mir da gar nicht mehr so sicher, da ich einen Tag vorher eine Sahnetorte „containert“ habe. Diese sollte eigentlich in den Müll wandern, aber ich habe die restlichen zwei Stücke dann doch noch gegessen. Vielleicht war diese nach stundenlangem Schreibtisch- und tagelangem Kühlschrankaufenthalt doch nicht mehr allzu gut oder ich habe die Laktose nicht mehr vertragen, denn die Symptome passten auch auf eine Lebensmittelvergiftung oder ähnliches. Nur dass ich keinen Durchfall hatte und mich nicht übergeben musste, sprachen eigentlich dagegen. Woran es letztendlich gelegen hat, weiß niemand.

meine Kalorienaufnahme

Ich nehme nun seit über 3 Wochen täglich zwischen 3000 und 4500 kcal zu mir, meist so um die 3500, und nehme trotzdem nicht zu und das, obwohl ich auch schon wieder verletzt bin und somit keinen Sport machen kann. Zu der Verletzung komme ich in einem späteren Post zu meinem letzten Lauf auf Madeira nochmal zurück. Ich bin da ziemlich ratlos und sollte es nach Silvester immer noch nicht besser aussehen, dann werde ich nochmal zum Arzt gehen. Es kann ja nicht sein, dass ich bei dem Kalorienüberschuss einfach nicht zunehme. Nicht auszudenken was passiert, wenn ich wieder 40 – 60 km die Woche laufe! Jetzt versuche ich es halt mit Muskelaufbau und einer eiweißreichen Ernährung, da das mit den Kohlenhydraten und Fetten nicht wirklich gut funktioniert hat. Was halt auch komisch ist, da es mir so vor einem halben Jahr noch ziemlich leicht fiel zuzunehmen.

Nun informiere ich mich schon seit einigen Tagen darüber, wie ich mich eiweißreich ernähren kann. Zunächst einmal gibt es da natürlich umfassende Eiweißtabellen, auch mit veganen Lebensmitteln. Im Netz findet man auch unzählige Rezepte und in Foren und auf Facebook umfassende Hilfe. Jetzt geht es darum, eben diese Lebensmittel und Rezepte mit in den Alltag zu integrieren. Heute mache ich mir zum Beispiel diesen Protein Cheesecake Cookie Dough, die Kichererbsen weichen gerade ein, und es gab die Woche auch schon Linsennudeln mit Tofubolognese und Linsenlasagne. Drei Gläser Triple Nut Butter habe ich auch schon hergestellt. Einfach 400 g Erdnüsse, 200 g Cashew und 200 g Mandeln in einen leistungsstarken(!) Mixer schmeißen, auf voller Stufe pürieren und dann nochmal mit ca. 40% Leistung einige Minuten rühren, bis das Fett austritt und es eine schöne homogene Masse ist. Auf die Zusammensetzung kam ich, als ich nach den gesündesten (u. a. Mandeln und Cashew) und eiweißreichsten Nüssen (Erdnüsse) gegoogelt habe. Zufällig kam ich dadurch auf die gleiche Zusammensetzung wie das Vorbild Triple Nut Butter von MyProtein, nur dass ich einige Euros gespart hatte.

Nach einem leckeren, veganen Eiweißpulver werde ich auch nochmal Ausschau halten. Was ich bisher so probiert habe, konnte mich nicht wirklich überzeugen. Wie in vielen Dingen ist aber auch der Geschmack Übungssache. Anfangs fand ich Pflanzenmilch und meinen allmorgendlichen Smoothie (u. a. mit Hanfprotein, Gerstengraspulver, Haferflocken, Kiwi, Banane, gefrorenen Beeren, Chiasamen…) auch nicht besonders lecker, mittlerweile schon. Das kann ich euch auch gleich mal mit auf den Weg geben: Solltet ihr euch gesünder ernähren wollen, euch aber das gesunde Zeug einfach nicht schmeckt: Einfach essen! Mit der Zeit gewöhnt ihr euch an den Geschmack und später wird es euch sogar schmecken.

Eines fehlt aber noch zum Muskelaufbau: Das Workout! Nur mit einer gesteigerten Eiweißaufnahme wird man keinen Muskelaufbau provozieren können. Eines möchte ich auf jeden Fall nicht: In einem Gym pumpen! Ich habe es mehr auf Fitnesskurse und Stabiübungen, die insbesondere meinen Oberkörper stabilisieren, abgesehen. Wie anfangs bereits erwähnt, ist gerade das meine Problemzone. Umso länger die zu laufende Distanz nämlich wird, umso wichtiger ist ein stabiler Oberkörper. Mit der Zeit werden die Muskeln nämlich müde und wenn die Haltung nicht mehr stimmt, dann stimmt der ganze Laufstil nicht mehr und es kostet noch mehr Energie als eh schon.

Fitnesskurse gibt es zu genüge in dem Fitnessklub meines Arbeitgebers. Ich bin dort schon seit einigen Jahren Mitglied, bezahle fleißig die Gebühren, aber nutze das Angebot nicht. Damals hatte ich mich angemeldet, um insbesondere das RuderErgo zu nutzen. Leider habe ich das nicht wirklich oft genutzt, um genau zu sein bis vor kurzem gar nicht. Das RuderErgo spricht nämlich auch sehr viele wichtige Muskelgruppen an und ist von daher das ideale Fitnessgerät für meine Bedürfnisse.

Und auch zu den Kursen gehe ich mittlerweile regelmäßig. So wird neben dreimal wöchentlich Bauch-Beine-Po/Starker Rücken auch einmal wöchentlich Yoga und Pilates angeboten. Leider finden Yoga, Pilates uns BBP/Starker Rücken an einem Tag direkt hintereinander statt. Ich glaube, drei Stunden diese Fitnesskurse direkt hintereinander zu absolvieren ist auch nicht besonders gut und für mich wahrscheinlich auch (noch?) gar nicht machbar. Ich werde mich wohl für Yoga oder Pilates entscheiden müssen und BBP/Starker Rücken auch nur einmal die Woche besuchen. Schließlich soll auch das Laufen, Schwimmen und Bouldern (Ja, auch das steht demnächst auf meiner To Do-Liste!) nicht zu kurz kommen. Wie ich das alles unter einen Hut bekomme, wird sich mit der Zeit zeigen. Vielleicht wird auch eines dieser Vorhaben wieder entfallen. Schwimmen auf jeden Fall nicht, auch wenn es ehrlich gesagt am wenigsten Spaß macht. Der Triathlon soll trotzdem noch ein kleiner Bestandteil meines Sportlerlebens bleiben und wenn es nur der jährliche WerraMan ist. Zu Yoga und Pilates habe ich es bisher leider noch nicht geschafft. Beim letzten Mal hatte ich meine Sportsachen vergessen und diese Woche konnte ich aufgrund einer Erkältung nicht hin. Wie mir diese Kurse letztendlich gefallen und ob die wirklich was für mich sind, wird sich dann erst noch herausstellen.

Ich glaube, jetzt habe ich tatsächlich alles zu diesem Thema/diesen Themen gesagt und es ist doch etwas mehr geworden, als ich zunächst gedacht hatte.